Bra övningar innan löpning

Här handlar det främst om att låta kroppen komma igång, varför ansträngningskänslan ska gå från mycket lätt till något ansträngande. Principen är densamma också inför andra typer av träningspass styrka, rörlighet eller alternativ uthållighetsträning som cykel, simning eller gymmets träningsmaskiner. Du kan då antingen använda lätt jogg som temperaturhöjare till exempel på löpbandet på gymmet , välja lätt belastning i den kommande huvudaktiviteten eller välja någon annan pulshöjande aktivitet, till exempel hopprep.

Öka rörligheten Använd dynamiska rörlighetsövningar som armpendlingar åt olika håll, sidoböjningar, knäböjningar, utfallssteg och benpendlingar. Undvik statiska töjningar där du håller benmuskulaturen uttänjd i ett ytterläge under 10—20 sekunder. Då eliminerar du nämligen en del av musklernas naturliga elasticitet, vilket påverkar kraftutvecklingen negativt i löpsteget.

Bana in tekniken När du känner dig varm och mjuk i kroppen är det dags för så kallade löpskolningsövningar. Genom dessa mer löpspecifika rörelser aktiveras nerv-muskelfunktionen så att kroppen styrs till att jobba i ett tekniskt riktigt rörelsemönster. Övningarna kan något förenklat beskrivas som att man betonar viktiga detaljer i löpsteget genom att överdriva rörelseutslaget. Exempel på övningar är höga knälyft, hälkick, låga studshopp och kvicka stegisättningar så kallad tripping.

För att frigöra höfter och ljumskar är också sidolöpning med korsande översteg en bra övning som motverkar stramhet. Stegra intensiteten Nu är det dags att börja knyta ihop säcken genom att kontrollerat närma dig det löptempo som väntar under det kommande tempopasset eller stundande tävlingen. Börja med att jogga till en lämplig raksträcka där du kan löpa ut utan att störas av andra löpare.

Har du ett par lätta tävlings- eller temposkor som du tänker använda under den kommande snabblöpningen är det nu dags att skifta till dem från dina mer uppbyggda träningsskor som du använt under första delen av din uppvärmning.

Uppvärmning inför 5 km lopp

Ett sådant här skobyte ger dig också en extra psykologisk boost när du nu ska känna på snabbare löpning. Genomför sedan ett antal stegringslopp för att hitta den rätta fartkänslan. Under cirka meter accelererar du från stillastående upp till din planerade tävlings- eller tempoträningsfart. Börja något återhållsamt och stegra efter hand intensiteten.

Jogga eller gå tillbaka till startpunkten och se till att pulsen hinner sjunka markant mellan upprepningarna. Upprepa sedan på motsatt sida om tillämpligt.

Uppvärmning löpning barn

Tighta hamstrings begränsar också din rörelseomfång, vilket kan påverka löpsteget, form och hastighet. För att förbättra din hamstring flexibilitet prova denna liggande hamstring stretching. Den kan minska risken för att du får ländryggsbesvär. Ligg på rygg med benen utsträckta och ryggen rak. Håll höfterna nivå och nedre delen av ryggen ner på golvet.

Böj höger knä mot bröstet samtidigt som du håller kvar ditt vänstra ben rakt på golvet. Räta sakta ut höger knä, ta tag i baksidan av benet med båda händerna. Dra benet försiktigt mot dig samtidigt som du håller höften mot golvet. Andas djupt och håll i sekunder. Upprepa på motsatt sida. För att minska intensiteten av denna stretching övning gör den med böjt knä.

Quadriceps Stretching Stretching av dina quadriceps lårmuskeln hjälper dina hamstrings att bli starkare. Quadriceps är kroppens största muskelgrupp och det är viktigt att denna egentligen 4 stycken är starka och flexibla eftersom dessa muskler hjälper till att lyfta knäna och öka din hastighet. Denna stående quadriceps stretching kan du med fördel inkorporera efter en löpning och när du behärskar detta kan du försiktigt dra ditt lår och knä något bakom kroppen.

Stå rakt, håll i en stol eller en vägg för balans vid behov. Håll fötterna i höftbredd, ryggen rak och fötterna parallella. Tempot ska inte vara snabbare än att du hade kunnat promenera bredvid. Kom ihåg att vi bara ska värma upp kroppen, det är uppvärmning inför löpningen, inget annat. Även om du gör milen neråt 35 minuter behöver inte joggen vara snabbare än , gör du milen uppåt en timme klarar du dig gott på att hålla minuter per kilometer.

Du kommer vara varm i kroppen efter cirka minuters jogg, och det är precis vad vi vill uppnå. Mjuka upp musklerna Massera dig själv över de stora muskelgrupperna för att mjuka upp ordentligt nu när du fått lite värme i kroppen. Har du en massagepistol kan du med fördel köra lite lätt med den för att lösa upp stela muskler. Dynamisk rörlighet som uppvärmning Nu när du är varm i kroppen är det lägligt att sträcka ut musklerna vi ska röra på lite.